Jak żyć aktywnie. Fundament ruchowy każdego Polaka. Odcinek 2: Lekkoatletyka

Przewodnikiem po fundamentach tej dyscypliny sportu jest prof. Jakub Adamczyk, dziekan Wydziału Wychowania Fizycznego z Wychowania Fizycznego AWF w Warszawie. W naszym programie prof. Adamczyk wraz z mgr Maciejem Topolewskim z Katedry Sportów Indywidualnych pokazują, jak przeprowadzić zajęcia z elementami lekkoatletyki z dorastającymi dziećmi. Chodzi o gry i zabawy ruchowe, które mogą zaordynować rodzice na świeżym powietrzu, niekoniecznie z użyciem specjalistycznego lekkoatletycznego sprzętu.

 

W lekkiej atletyce opieramy się na naturalnych dla człowieka formach ruchu: bieg, chód, skok, rzut. Z jednej strony każdy sport będzie siłą rzeczy odwoływał się do lekkoatletyki, z drugiej jest to najlepszy sposób na kształtowanie zdrowia i ogólnej sprawności fizycznej. Lekkoatletyka nie wymaga na ogół bardzo specjalistycznej infrastruktury, jest sportem relatywnie tanim żeby zacząć i ma olbrzymie możliwości ćwiczenia ze sprzętem zastępczym np. biegi przez kartony, rzuty zwiniętą gazetę itd. Oto plan zajęć i ich opis przygotowanych przez wykładowców AWF.

Ćwiczenia

 

Sprint:

 

- bieg ze startu niskiego;

- biegi z handicapem;

- bieg na płoteczkach;

- łapanie woreczka (ćwiczenia na czas reakcji);

- skipy na drabince koordynacyjnej lub inne formy skipu (np. na grzybkach);

- bieg po łuku.

 

Wykonywanie regularnych ćwiczeń opartych na sprincie lekkoatletycznym lub innych zadań szybkościowych sprzyja rozwojowi koordynacji nerwowo-mięśniowej i poprawia przewodnictwo nerwowe. Warto również zauważyć, że takie ćwiczenia często mają charakter siłowy, bowiem wykonanie szybkiego biegu angażuje prawie wszystkie mięśnie. Zatem nie tylko pracujemy nad sprawnością naszego układu nerwowego, ale również wzmacniamy nogi, brzuch i ręce.

 

Pamiętajmy też, że wykonanie zadań o charakterze szybkościowym wiąże się z zaangażowaniem emocjonalnym – tego rodzaju wysiłki wymagają bowiem koncentracji i motywacji. Rywalizacja na bieżni dodatkowo uczy opanowania i samokontroli. Lekkoatletyka, a szczególnie sprinty, jest nie tylko uzupełnieniem treningu dla innych dyscyplin, ale jest właściwie bazą dla uprawiania wszystkich rodzajów sportu. Lekkoatletyka, to przede wszystkim ogólna sprawność. Na przykład czas reakcji, zwinność i płynność ruchu to elementy, które składają się na fundament przygotowania motorycznego w sportach drużynowych.

 

Biegi wytrzymałościowe:

 

- zestaw ćwiczeń sprawnościowych np.: skoki na skakance, pajacyki, padnij-powstań;

- tory przeszkód;

- bieg na świeżym powietrzu wokół stadionu;

- koperty na stadionie;

- biegi wahadłowe między pachołkami;

- bieg z przeszkodami z wykorzystaniem różnych zadań.

 

Wysiłki wytrzymałościowe nie muszą kojarzyć się z monotonią i zmęczeniem. W lekkoatletyce wiemy, że praca nad wydolnością organizmu przebiega przez wiele różnych form ruchu i z wykorzystaniem rozmaitych metod. Wysiłki ciągłe to tylko jedno z rozwiązań – oprócz tego stosujemy interwały, ćwiczenia wielostawowe, podskoki i tory przeszkód. Oczywiście, wszystko to, aby wywołać efekt zmęczenia, ale takiego zmęczenia, które zarazem poprawi nasze samopoczucie. Otóż, każdy kto choćby w minimalnym stopniu uprawia sporty wytrzymałościowe (może to być bieganie, jazda na rowerze, pływanie) wie, że to świetna okazja do redukowania stresu. Dzieje się tak poprzez wzmożonej produkcji endorfin. To bardzo ważny aspekt naszego zdrowia psychicznego.

 

Jeżeli zaś chodzi o korzyści fizjologiczne, to trudno o lepszy pomysł aniżeli częste i regularne wysiłki wytrzymałościowe. Dzięki nim poprawiamy funkcję układu sercowo-naczyniowego i minimalizujemy ryzyko występowania chorób serca. Ponadto, zwiększamy ogólną wydolność organizmu, co gwarantuje możliwość dłuższego wykonywania takich aktywności jak spacery czy rozrywka z rodziną na świeżym powietrzu, a także powoduje poprawę snu i sprzyja procesom odchudzania.

 

Skoki:

 

- przeskoki przez małe płoteczki;

- skok w dal z miejsca do piasku;

- przeskok przez gumę na materac (a la skok wzwyż);

- ćwiczenia akrobatyczno-zwinnościowe;

- naskoki na miękkie skrzynie;

- skoki na schodach.

 

Skakanie to jedna z ulubionych form ruchu każdego dziecka. Wszyscy pamiętamy grę w klasy czy skoki na gumie. Dzieci uwielbiają skakać, a wykonywanie nawet prostych zabaw opartych na tej czynności ma bardzo ważne walory dla ich zdrowia. Prawidłowy rozwój aparatu ruchu to najważniejsze z korzyści. Skacząc wzmacniamy stawy oraz budujemy siłę i elastyczności więzadeł i mięśni. Poprawiamy również sprawność układu nerwowego, bowiem pracujemy nad koordynacją nerwowo-mięśniową i usprawniamy neuroplastyczność mózgu. Dzieje się tak szczególnie wtedy, gdy podczas zadań skocznościowych korzystamy z dodatkowego sprzętu lub nietypowej powierzchni (np. piasek, materac, ścieżka gimnastyczna).

 

Kolejnym ważnym aspektem jest budowanie odwagi i przełamywanie barier. Każde odbicie wymusza bowiem lądowanie. A gdy na przykład skaczemy w dal to lądujemy do piasku, lub gdy skaczemy wzwyż to lądujemy plecami na materacu. Wszystko to jest szczególnym zadaniem dla naszego dziecka, które po serii takich ćwiczeń będzie lepiej rozumiało wykorzystanie swojego ciała w różnych warunkach przestrzennych.

 

Rzuty:

 

- wypchnięcia piłką lekarską oburącz;

- rzuty piłeczką palantową;

- rzuty mini-oszczepem;

- rzuty wielobojowe w górę i zza głowy;

- przysiady z piłką lekarską.

 

Zawodnicy uprawiający konkurencje rzutowe kojarzą się z dużą masą mięśniową i ponadprzeciętną siłą. Siła to w istocie kluczowy parametr dla pchnięcia kulą, rzutu młotem, dyskiem i oszczepem. Dlatego treningi lekkoatletyczne dla początkujących miotaczy polegają na stopniowym wzmacnianiu całego ciała.

 

Zanim jednak dojdziemy do ciężkiej pracy na siłowni, zaczynamy od prostych ćwiczeń równoważnych i stabilizacyjnych, podczas których młodzież nabędzie większą świadomość ciała i nauczy się efektywnego wykorzystania mięśni. Mogą to być ćwiczenia gimnastyczne, ćwiczenia na niestabilnym podłożu oraz ćwiczenia z piłkami lekarskimi. Innym ważnym aspektem jest koordynacja, czyli umiejętność wykonywania ruchu w różnych warunkach przestrzennych, przy synergii wielu elementów naszego aparatu ruchu. Najlepiej szybko i precyzyjnie. Miotaczy charakteryzuje wysoka koncentracja i żywiołowość – tego właśnie uczymy się w sportach, gdzie technika i eksplozywność mają kluczowe znaczenie. Rzuty są również okazją do rozładowania emocji i rozwijania ekspresji ruchowej. To bardzo sprzyja budowaniu pewności siebie i jest świetnym reduktorem stresu.