To chyba najwnikliwszy obserwator ze sztabu podczas zgrupowania Legii w hiszpańskim Benidorm. Ogląda trening, ale nie pod kątem piłkarskim, tylko próbuje ustalić, jak szybko poci się dany piłkarz, jak często sięga po napoje izotoniczne. Mało kto wie, nawet pośród samych piłkarzy, że odwodniony piłkarz, to mniej wydolny piłkarz. Podczas posiłków Zep nie mówi wiele, ale zagląda co zawodnicy nakładają na talerz. Ci bardziej doświadczeni nie wymagają specjalnych wykładów, intuicyjnie wiedzą już, co jest dla nich najlepsze. Chyba że chcą wejść na jeszcze wyższy poziom świadomości. Młodych graczy, którzy dopiero wchodzą do zespołu, trzeba niekiedy instruować. Proces trwa miesiącami, a nawet latami. Prawidłowo się odżywiać, sportowcy uczą się do końca kariery.

 

Jak bardzo rewolucyjnie posunęła się świadomość sportowców w zakresie żywienia w stosunku do poprzednich lat?

 

- Mijają trzy lata mojego pobytu w Legii i myślę, że ta rewolucja trwa od tego momentu. Systematycznie wbijamy zawodnikom do głowy, jak ważny jest tak mały detal w dążeniu do sukcesu piłkarskiego i faktycznie są zawodnicy bardzo świadomi, a są i tacy, z którymi trzeba trochę więcej popracować.

 

Ta poprawa wyników sportowych poprzez prawidłowe żywienie dotyczy nie tylko sportowców, ale też zwykłych ludzi. To prawda, że podnosząc parametry wydolnościowe, podnosimy też parametry nie tylko fizyczne, ale i psychiczne.

 

- Tak, dla zwykłego człowieka, który tylko rekreacyjnie uprawia sport, odżywianie ma wpływ na to, jak się czuje psychicznie, czy jest zmęczony, czy pełen energii. Bywa tak, że zjemy posiłek i po godzinie chcemy iść spać albo zjemy posiłek i po dwóch godzinach jesteśmy głodni. To najlepszy dowód, jak jedzenie może wpływać na nasze samopoczucie. Ocieramy się tutaj o historie związane z nietolerancjami pokarmowymi, ale nawyki żywieniowe są najważniejsze - czas posiłków, jakość, nawodnienie. To najistotniejsze sprawy.

 

Weźmy na warsztat piłkarza. Wstaje rano i co powinien zrobić? Szklanka wody z cytryną podobno świetnie odkwasza i działa zbawiennie.

 

- Temat odkwaszania organizmu jest trochę z pogranicza kontrowersji, ponieważ trudno jest zakwasić organizm. Ma on tyle różnego rodzaju narzędzi do pozbywania się kwasów, że trudno wypowiedzieć się rozsądnie w tym temacie, ale faktycznie te kwasy organiczne zawarte w cytrynie, czy też jabłkach zmieniają się w wątrobie w taki „odkwaszacz" i zwiększają pH krwi. Nawodnienie jest podstawową rzeczą, wracając do tematu. Pamiętajmy, aby to było 30 mililitrów na kilogram masy ciała. A w drużynie mamy zróżnicowanych wagowo graczy – weźmy młodego Sebastiana Szymańskiego ważącego 58 kg i Tomka Jodłowca, który waży 94 kg.

 

Weźmy przeciętnego zawodnika pod tym względem, około 85 kg.

 

- Akurat to jest waga ciężka w naszej drużynie, tyle waży Radek Cierzniak i Arek Malarz. To będzie około 3,5 litra wody w ciągu całego dnia plus to, co tracą w trakcie treningu. Z reguły są to przygotowane półtora litrowe butelki z izotonikiem, możemy założyć, że jest to 0,8 litra na pół godziny treningu. To ciężkie do przepicia, więc dobrze, jeśli piją często mniejszymi porcjami.

 

Rozumiem, że to nie może być zwykła woda, bo ta paradoksalnie działa odwadniająco.

 

- Tak, zgadza się. Woda jest hipotonikiem, czyli ma nieco większą gęstość niż ta, która jest w przewodzie pokarmowym przez co duże ilości wody mogą faktycznie odwadniać. Woda w łatwy sposób przenika do krwi i rozcieńcza ją. Wtedy następuje autoregulacja, idzie sygnał do nerek, które zaczynają szybciej filtrować i usuwają tę wodę. Najprostsze doświadczenie to wypić 0.5 litra wody w pięć minut. Gwarantuję, że po 30 minutach trzeba będzie iść do toalety i wszystko wydalić. Tak działa nasz organizm, więc pijemy małymi porcjami, około 150 ml co 10-20 minut i taka zasada jest w trakcie treningów. W trakcie dnia jeśli to będzie szklanka, dwie przed oraz po posiłku i wszystko będzie się zgadzało.

 

Woda z miodem i cytryną, czyli taki naturalny izotonik pomaga?

 

- Jeśli rekreacyjnie ćwiczymy, wtedy wystarczy zwykła woda. Jeśli wchodzimy na wyższy poziom, albo mamy dużą wilgotność powietrza i temperaturę, taki naturalny izotonik może nam pomóc. Można też rozcieńczyć w stosunku 1:1 wodę z naturalnym sokiem owocowym. To też forma izotoniku, tego typu mikstury dłużej zostają w naszym organizmie.

 

Co je piłkarz i w jakich ilościach?

 

- My mamy pięć posiłków na zgrupowaniu, śniadanie, obiad, przekąskę przedtreningową głównie z owocami, następnie kolację i ostatni posiłek o 22, na którym są wędliny, sery, kanapki, ryż na mleku, owoce. W trakcie mocnych treningów podczas zgrupowania zapotrzebowanie organizmu zawodnika jest wysokie. Wiadomo też, że natężenie treningowe jest codziennie inne, to i zapotrzebowanie się zmienia. Powtarzam zawodnikom, że wtedy regulujemy wielkość talerza. Więcej trenujesz, więcej jesz, mniej trenujesz, mniej jesz. I oczywiście kluczem jest jakość takiego posiłku. Muszą znaleźć się w nim węglowodany, białka i tłuszcze. To ma dla mnie największe znaczenie, jeśli chodzi o jakość, oczywiście też patrzymy na to, że musi to być dobre. Dobra jakość to taka, która dostarcza nam dużo składników odżywczych, czyli witamin, soli mineralnych i antyoksydantów.

 

Co z czym łączyć, a czego nie? Jak powinny wyglądać te główne posiłki?

 

- Jest dużo diet, które nie sprawdzają się w praktyce, jak chociażby niełączenie węglowodanów z białkiem. Jest to promowany sposób, nie chce się źle o nim wypowiadać, ale raczej jestem konserwatywny, jeśli chodzi o postrzeganie zasad żywienia. Takie połączenie jest dla mnie normalne. Można co najwyżej zachować timing tego jedzenia, w sensie tak jak robią to Włosi. Zaczynają od przystawki, potem jest makaron lub risotto, a potem mięso i ryba. I faktycznie to białko potrzebuje najwięcej czasu do trawienia, natomiast reszta jest trawiona niżej w jelitach. Taka kolejność spożywania produktów przekłada się na szybszy proces trawienia.

Co z czym łączyć? Raczej wstrzymywałbym się od mocnego podziału. Są kontrowersje dotyczące jedzenia og

 

órka z pomidorem. I tak w istocie jest, że ogórki zawierają enzym, który powoduje, że witamina C nie jest przyswajana, ale bardzo wiele osób zapomina, że to dotyczy również innych produktów z tą witaminą, jak chociażby papryki, która ma tego składnika o wiele więcej niż pomidor. Tutaj łączenie ogórka z papryką nie jest wskazane. Możemy wybrnąć z tej sytuacji - jeśli jako przekąskę zjemy dwa owoce kiwi, mamy zapewnione 100 proc. zapotrzebowania dziennego na witaminę C.

 

A teoria Roberta Lewandowskiego, który zaczyna od deseru, a kończy na zupie, czyli odwrotnie niż u nas przyjęte?

 

- Jest to w miarę rozsądnie, bo białko jest na końcu, zupa jest dość lekka i można ją traktować jako płyn, więc najważniejsze, żeby mięso było po większości innych produktów, również po deserze. Deser zawiera najczęściej najwięcej węglowodanów i też staram się tego pilnować.

 

Jeśli mamy bardzo świadomego zawodnika, „sprzedaję” mu takie dodatkowe informacje. Reszta nie musi tego przyswajać, ważne, by ogarnęła podstawy. Jeśli nie zna tych fundamentów, nie ma sensu zarzucać go dodatkowymi informacjami, takimi jak ta.

 

O której zawodnik powinien zjeść ostatni posiłek?

 

- 2-3 godziny przed snem. Jeżeli rozegrał mecz, ważne, by posiłek zawierał duże ilości węglowodanów. Baterie muszą być zawsze naładowane. Zasada, że nie jemy po godz. 18 nie zawsze się sprawdza, na pewno nie u sportowców. Fajnie, jeśli na talerzu znajdzie się pełnowartościowe białko w postaci ryby w dowolnej postaci, mięso pieczone, duszone z warzywami. Najlepiej gotowanymi, bo są najlepsze dla żołądka, albo surowymi w postaci sałatki.