Nie siłownia i nie bieganie. Ten nawyk pomaga spalać kalorie bez wielkiego wysiłku
Nie każdy lubi intensywne treningi, siłownię czy wielokilometrowe biegi. Dla wielu osób sama myśl o ciężkich ćwiczeniach działa bardziej zniechęcająco niż motywująco. Tymczasem coraz częściej zwraca się uwagę, że skuteczne spalanie kalorii wcale nie musi oznaczać wyciskania siódmych potów. Wystarczy jeden prosty nawyk wykonywany regularnie.
Chodzi o zwykłe spacery, które mogą realnie wspierać odchudzanie, poprawiać kondycję i zmniejszać ryzyko niektórych chorób. Co ważne, taka forma ruchu jest dostępna praktycznie dla każdego i nie wymaga drogiego sprzętu ani specjalnych przygotowań. Kluczowe znaczenie ma jednak regularność oraz tempo chodzenia.
Spacer, czyli darmowy spalacz tłuszczu
Według trenerów i lekarzy cytowanych przez hiszpański portal "Sport" regularne spacery mogą skutecznie wspierać spalanie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza u osób, które dopiero zaczynają dbać o kondycję. Potwierdza to również Polskie Towarzystwo Diabetyków, cytując metaanalizę badań opublikowanych przez "Sports Medicine": "Wystarczy przespacerować się po posiłku przez zaledwie dwie do pięciu minut, by zmniejszyć poziom cukry we krwi".
Wspomniani eksperci zwracają uwagę, że organizm podczas marszu pracuje stabilnie i przez dłuższy czas utrzymuje umiarkowane spalanie kalorii. To sprawia, że aktywność jest łatwiejsza do utrzymania niż intensywne treningi, które wiele osób szybko porzuca.
Pięć dni w tygodniu może zrobić różnicę
Według Aurelio Rojasa, hiszpańskiego kardiologa znanego z mediów społecznościowych, najlepsze efekty daje regularność. Warto spacerować przynajmniej pięć razy w tygodniu. Nie chodzi oczywiście o przechadzkę po sklepie, ale o marsz w tempie, który lekko podnosi tętno i przyspiesza oddech.
Harvard Medical School poszło o krok dalej i opublikowało wyliczenia dotyczące wagi oraz prędkości spalanych kalorii. Jak to wygląda w praktyce? Osoba ważąca 70,5 kg podczas godzinnego marszu spala następującą ilość kalorii, w zależności od tempa:
· umiarkowany spacer - prędkość ok. 5,6 km/h - 298 kcal na godzinę
· energiczny marsz - ok. 6,4 km/h - 334 kcal na godzinę
· bardzo szybki marsz - ok. 7,2 km/h - 372 kcal.
Niecałe 300 kcal na godzinę wygląda niepozornie, jednak kluczem jest regularność i cierpliwość. Jeżeli osoba ważąca ok. 70 kg postanowi przez cały rok, pięć dni w tygodniu spacerować przez godzinę, straci ponad 77 tys. kalorii. W dietetyce przyjmuje się, że spalenie 1 kg czystej tkanki tłuszczowej wymaga wytworzenia deficytu kalorycznego na poziomie 7700 kcal. Dzięki godzinnemu spacerowi w ciągu roku można zrzucić nawet 10 kg. A to tylko początek, ponieważ zawsze można iść troszkę szybciej i dłużej.
Ile warto chodzić?
Przez lata popularnym celem było 10 tys. kroków dziennie, choć korzyści pojawią się już przy niższych wartościach (każdy ma przecież inną długość kroków, koszykarz zrobi "troszkę" większy dystans niż filigranowa łyżwiarka figurowa). Coraz częściej mówi się o 7-8 tys. kroków.
Prawda jest taka, że każdy ruch to dobry początek. Na starcie najlepiej nie zawracać sobie głowy liczbami i po prostu spacerować na miarę własnych możliwości. Nawet kilka minut w perspektywie dłuższego czasu potrafi zmienić figurę i wpłynąć na zdrowie.
Przejdź na Polsatsport.pl