Po 50-tce warto ruszać się regularnie. Eksperci podali konkretne zalecenia
Brak regularnej aktywności fizycznej po 50-tce przyczynia się do rozwoju chorób, ograniczonej mobilności i skrócenia średniej długości życia. Eksperci biją na alarm, podali konkretne zalecenia. Profesor Evdokii Billi z Uniwersytetu w Patras sprawdziła, jak ruszać się po 50. roku życia.
Nie każda aktywność jest dla Ciebie
W kontekście aktywności fizycznej przede wszystkim nie wolno porywać się z motyką na słońce. Potwierdza to wspomniana Evdokii Billi, profesor fizjoterapii i kierownik Laboratorium Fizjoterapii Klinicznej i Badań na Wydziale Fizjoterapii Uniwersytetu w greckim Patras.
Wskazuje, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi, jaka aktywność jest najlepsza dla osób po 50-tce. Zależy to bowiem od stanu zdrowia, kondycji fizycznej oraz indywidualnych uwarunkowań. Co do zasady jednak, bezpieczne uprawianie sportu po 50-tce jest jak najbardziej wskazane. Niestety wciąż wiele osób to bagatelizuje.
W przypadku osób o mniejszej sprawności fizycznej rekomenduje się szybki marsz, który nie obciąża nadmiernie stawów i zmniejsza ryzyko ewentualnych urazów układu mięśniowo-szkieletowego. Bardziej wymagające jest bieganie. Evdokii Billi poleca je głównie osobom o bardzo dobrej kondycji i wytrzymałości.
Spacerowanie globalnym trendem w 2026 roku
W 2026 roku globalnym trendem wśród osób powyżej 50. roku życia uprawiających aktywność fizyczną została technika naprzemiennego marszu szybkim i wolnym tempem w określonym czasie. Polega ona na 30-minutowym treningu, w trakcie którego na zmianę 3 minuty maszeruje się wolno oraz 3 minuty szybko, co przyspiesza oddech i powoduje zadyszkę. Tego typu interwały mogą przynieść wiele korzyści, jednak wymagają regularności. Zaleca się powtarzać je minimum cztery razy w tygodniu.
Czas trwania ćwiczeń po 50-tce
Eksperci i lekarze apelują, aby osoby po 50-tce uprawiały aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, np. szybki marsz, przez około 150-300 minut tygodniowo. W przypadku większej intensywności wymagane jest 75-150 minut tygodniowo.
To absolutne minimum, aby zadbać o dobre samopoczucie, zdrowie oraz utrzymać sprawność pomimo upływu lat. Wskazują na to wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia, która brak aktywności oraz siedzący tryb życia wymienia jako najważniejsze czynniki rozwoju osteoporozy i chorób zwyrodnieniowych stawów u osób starszych.
Podczas spacerów wzoruj się na Japończykach
Aby spacer przyniósł wymierne korzyści zdrowotne, musi być odpowiednio wykonany. Warto brać przykład z Japończyków. To prawdziwi specjaliści od maszerowania. Podstawowe zasady metody opracowanej przez profesora Hiroshi Nose oraz adiunkta Shizue Masuki z Uniwersytetu Shinshu w Matsumoto to:
● wyprostowany kręgosłup
● napięte mięśnie brzucha
● wzrok skierowany przed siebie
● jako pierwsza podłoża dotyka pięta, a następnie reszta stopy
● wdech przez nos wykonuje się przez 4 kroki
● wydech wykonuje się przez kolejne 4 kroki
● ramiona zwisają swobodnie wzdłuż ciała.
Chodzenie lub bieganie wprowadzaj do swojej codzienności na spokojnie. Nie zwiększaj zbyt szybko dystansu i pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce, w tym mobility, które przygotowuje organizm do wysiłku i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Przejdź na Polsatsport.pl