Robisz 10 tys. kroków dziennie? Naukowcy zdradzają, co może być ważniejsze od wyniku
Według Mikela Izquierdo, profesora nauk o aktywności fizycznej, oraz Felipe Isidro, eksperta w dziedzinie ćwiczeń fizycznych, samo liczenie kroków nie wystarczy, żeby mówić o prawdziwym treningu. O realnych efektach spaceru decydują ich zdaniem trzy inne czynniki.
Potwierdzają to badania publikowane między innymi w "Lancet Public Health", w 2025 roku. Wyraźna poprawa zdrowia pojawia się już przy ok. 7 tys. kroków dziennie - w porównaniu z 2 tys. kroków ryzyko zgonu spada o 47 proc., a ryzyko demencji aż o 38 proc. Sam próg 10 tys. nie ma jednak potwierdzenia w nauce.
Skąd wziął się mit 10 tysięcy kroków?
Skąd w ogóle wzięła się ta liczba? W 1965 roku, firma Yamasa wypuściła krokomierz o nazwie manpo-kei, co po japońsku oznacza dosłownie "licznik 10 000 kroków”. Produkt promowano przy okazji Igrzysk Olimpijskich w Tokio, a okrągła, łatwa do zapamiętania liczba miała zachęcać do ruchu - nie stały za nią jednak żadne badania medyczne.
Dziś ten próg jest domyślnie wpisany w smartfony i smartwatche, a to... skutecznie utrwala mit złotego standardu. Tymczasem badanie z "JAMA Internal Medicine" z 2024 roku, obejmujące ponad 14 tys. zdrowych kobiet w wieku 62 lat i starszych obserwowanych przez dziewięć lat, wykazało, że efekt zdrowotny jest podobny niezależnie od tego, czy aktywność mierzy się krokami, czy minutami ruchu. Liczy się przede wszystkim ruch.
Co naprawdę decyduje o efektach spaceru?
Eksperci wskazują na trzy rzeczy ważniejsze od wyniku na liczniku:
Zaleca się marsz w tempie 120-140 kroków na minutę, przy którym tętno i oddech wyraźnie przyspieszają. - Godzinny spacer w spokojnym tempie to nie to samo, co energiczny 30-minutowy spacer - wyjaśnił prof. Isidro, relacjonuje El Heraldo.
Druga to teren. Marsz pod górę, po schodach czy nierównym podłożu angażuje mięśnie pośladków i tylnej części ud, które na płaskim chodniku praktycznie nie pracują.
Trzecia to siła. Niestety, sam spacer nie zatrzyma naturalnego zaniku masy mięśniowej (zwłaszcza w przypadku seniorów). Cel 10 000 kroków stał się przestarzały, zwłaszcza dla osób starszych, zauważa prof. Izquierdo. Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej nadal zalecają większości dorosłych 150-300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo, wraz z treningiem siłowym co najmniej dwa razy w tygodniu.
Zwykły spacer może być treningiem
Intensywność marszu można ocenić bez zegarka czy pulsometru. Wystarczy spróbować powiedzieć kilka zdań. Jeśli rozmowa nadal jest możliwa, ale między słowami trzeba już łapać oddech, tempo odpowiada mniej więcej umiarkowanemu wysiłkowi.
Żeby urozmaicić spacer warto stosować interwały marszowe: trzy do pięciu minut spokojnego tempa, potem jedna do dwóch minut szybszego marszu, powtarzane do 10 razy. Do trasy dobrze jest dodać przewyższenia; park z podjazdami, schody czy wejście na górkę. Element siłowy z kolei można wpleść w spacer w formie krótkich przystanków - 10-15 przysiadów lub pompki oparte o ławkę co 10-15 minut marszu. Kilka prostych zmian, a spacer zamienia się w pełnowartościowy trening.
Materiał ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej.
Przejdź na Polsatsport.pl