Kije w dłonie i całe ciało pracuje. Tak wygląda prawidłowy nordic walking

Wspomniana forma marszu wywodzi się z Finlandii. Już w latach 20. XX wieku narciarze biegowi i biatloniści chodzili latem z kijami, żeby utrzymać formę poza sezonem. Z czasem marsz z kijami stał się samodzielną, całoroczną formą rekreacji.

Pracuje prawie 90 proc. mięśni

O zaletach marszu z kijami mówi instruktorka Katie Atkins, w rozmowie z "The Independent". Zwraca uwagę, że pracują wtedy równomiernie obie strony ciała, co pomaga niwelować różnice w sile mięśni. Przekonała się o tym sama. Po latach gry w tenisa prawa strona jej ciała była wyraźnie silniejsza od lewej, a nordic walking z czasem to wyrównał.

Przy prawidłowej technice pracują nie tylko nogi, lecz także mięśnie brzucha, klatki piersiowej, pleców, karku, barków i ramion. Według przeglądu badaczy z Krakowskiej Akademii im. Andrzeja Frycza Modrzewskiego "Nordic walking jako uniwersalny trening w rehabilitacji", dobrze wykonany nordic walking angażuje nawet 90 proc. mięśni. Rośnie też spalanie kalorii. Godzina marszu z kijami to około 450 kcal, wobec mniej więcej 280 kcal przy zwykłym chodzeniu.

Zacznij od rozgrzewki

Jak zacząć przygodę z nordic walkingiem? Najprościej od pięciominutowej rozgrzewki, która rozgrzeje stawy i mięśnie. W tym czasie warto wykonać:

• krążenia ramion i barków
• kilka skłonów i skrętów tułowia
• marsz w miejscu z unoszeniem kolan
• wymachy nóg i krążenia kostek.

Po rozgrzewce przychodzi czas na główną część treningu, czyli 15-30 minut marszu w tempie dostosowanym do swoich możliwości.

Odpowiednia postawa to podstawa

Przy nordic walkingu ręce i nogi pracują naprzemiennie: wraz z lewą nogą do przodu wysuwa się prawa ręka, a z prawą nogą - lewa. Podczas marszu plecy powinny być wyprostowane, głowa uniesiona, barki lekko cofnięte, a wzrok skierowany przed siebie, zalecają specjaliści z Cleveland Clinic. Stopy należy stawiać od pięty, a następnie płynnie przetaczać je w kierunku palców.

Ważne jest również właściwe prowadzenie kijów. Powinny być skierowane ukośnie do tyłu, mniej więcej pod kątem 45 stopni względem podłoża. Ruch ramion powinien pozostać swobodny i zgodny z naturalnym rytmem marszu. W opanowaniu tej techniki może pomóc prosty trik. Najpierw można pozwolić kijkom swobodnie przesuwać się po podłożu za sobą, aby wyczuć ich właściwe ułożenie. Następnie można zacząć stawiać je na ziemi i odpychać się nimi przy każdym kroku.

Jakie kije wybrać? Liczą się długość i mocowanie

Kije do nordic walkingu powinny być lekkie i dopasowane do wzrostu. Po ustawieniu kija pionowo na ziemi ręka powinna być zgięta w łokciu mniej więcej pod kątem prostym. Zbyt długie lub zbyt krótkie modele mogą utrudniać zachowanie prawidłowej techniki.

Do wyboru są kije o stałej długości oraz modele teleskopowe. Pierwsze są zazwyczaj lżejsze i sztywniejsze, z kolei kije teleskopowe można regulować, a po złożeniu zajmują mniej miejsca (co dla niektórych może być dużym plusem). Zdaniem Katie Atkins dobrym wyborem są modele z włókna węglowego, które jednocześnie są lekkie i wytrzymałe na obciążenia występujące podczas spacerów.

Ważne jest również mocowanie dłoni. Kije do nordic walkingu mają specjalne rękawiczki, które umożliwiają wypuszczenie rękojeści podczas ruchu ręki do tyłu. Tutaj można postawić na te mocowane na rzep, a nie pętlę, jak w przypadku modeli trekkingowych.