Co lepsze: 5 czy 15 minut spaceru? Naukowcy nie mają złudzeń
Kilka krótkich spacerów w ciągu dnia czy jedna dłuższa przechadzka? Nad tym dylematem pochylili się naukowcy, którzy przez niemal dekadę sprawdzali, jak sposób gromadzenia codziennych kroków wpływa na zdrowie i długość życia. Wyniki mogą zaskoczyć zwłaszcza tych, którzy ruch odkładają na później.
Międzynarodowy zespół przeanalizował dane ponad 33 tysięcy dorosłych w wieku od 40 do 79 lat, których łączyła niska aktywność - mniej niż 8 tysięcy kroków dziennie. Uczestnicy przez kilka dni nosili na nadgarstku akcelerometr rejestrujący ruch, a ich stan zdrowia śledzono przez około 9,5 roku. Dane pochodziły od mieszkańców Wielkiej Brytanii z bazy UK Biobank, a wyniki opublikowano w piśmie "Annals of Internal Medicine".
Cztery grupy i wyraźna różnica
Badanych podzielono na cztery kategorie, takich którzy spacerowali przez mniej niż 5 minut (43 proc. ankietowanych), od 5 do 10 minut (33,5 proc., 10 do 15 minut (15,5 proc.) lub 15 minut lub więcej (8 proc. badanych).
Z analizy wynika, że pojedynczy dłuższy spacer, na przykład co najmniej 15-minutowa przechadzka, daje znacznie lepsze efekty niż kilka krótkich wyjść trwających poniżej 5 minut, choćby z samochodu do pracy czy do pobliskiego sklepu. Ryzyko zgonu malało wraz z długością spacerów. W grupie z najkrótszymi wędrówkami wynosiło około 4,4 proc., a wśród osób chodzących jednorazowo 15 minut lub dłużej spadło poniżej 1 proc. Podobnie było z ryzykiem chorób układu krążenia.
Samo zsumowanie krótkich spacerów do 15 minut w ciągu dnia nie dawało takiego efektu jak jedna dłuższa przechadzka. Największe korzyści odnotowano u osób najmniej aktywnych, robiących mniej niż 5 tysięcy kroków dziennie.
Dlaczego dłuższy spacer działa lepiej?
Osoby regularnie chodzące na dłuższe spacery miały wyraźnie niższe ryzyko zgonu i rzadziej zapadały na choroby układu krążenia. Mechanizm w podcaście "Het Spreekuur" (Quest) tłumaczą neuropsycholog prof. Erik Scherder i kardiolog prof. Leonard Hofstra.
Jak wskazują, ruch pobudza wydzielanie tlenku azotu, substancji wytwarzanej przez sam organizm, która rozszerza naczynia krwionośne, ułatwia dopływ tlenu i działa ochronnie na serce oraz mózg. Kluczowy jest jednak czas. Większy efekt dla serca i naczyń pojawia się dopiero po mniej więcej 15-20 minutach marszu, najlepiej w nieco żwawszym tempie, dostosowanym do wieku i kondycji.
Wyniki analizy skomentował też kardiolog prof. Evan Brittain z Vanderbilt University Medical Center, który nie brał udziału w badaniu. "Wśród osób robiących średnio mniej niż 8 tysięcy kroków dziennie te, które świadomie praktykują chodzenie, niezależnie od tego, czy nazywają to ćwiczeniem, osiągają lepsze rezultaty niż osoby spacerujące krócej" - skomentował dla serwisu Healthline.
Przejdź na Polsatsport.pl