Spacer buduje mięśnie czy spala tłuszcz? Naukowcy rozwiali wątpliwości
Wystarczy ograniczyć ruch do mniej niż 1500 kroków dziennie, żeby masa mięśni zaczęła spadać. Czy w takim razie zwykły spacer może zastąpić siłownię? Fizjolog z Uniwersytetu w Limerick wyjaśnia, co naprawdę dzieje się z ciałem podczas marszu.
Jak organizm reaguje na marsz, w wypowiedzi dla brytyjskiego magazynu GQ wyjaśnił profesor Brian Carson, fizjolog wysiłku fizycznego z Uniwersytetu w Limerick i dyrektor naukowy firmy Whole Supp.
- Z fizjologicznego punktu widzenia chodzenie to aktywność angażująca całe ciało. Kiedy chodzimy, używamy mięśni do napędzania się, co zwiększa wydatek energetyczny, a tym samym zapotrzebowanie metaboliczne mięśni i całego organizmu - powiedział.
ZOBACZ TAKŻE: Trepczyński drugi, Wasiewicz dziesiąta. Polacy z mocnym startem mistrzostw świata U23 iQFOiL
Abigail Ireland, ekspertka ds. wydajności i założycielka firmy Understanding Performance, również w wypowiedzi dla GQ wymieniła mięśnie, które pracują podczas marszu. To m.in. mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladki, łydki, a także mięśnie brzucha i ramion.
Nie oznacza to jednak, że spacer zastąpi standardowy trening siłowy. Wysiłek jest zbyt jednostajny i ma za małą intensywność, żeby zbudować masę mięśniową.
Dobra wiadomość jest natomiast taka, że chodzenie pomaga w zachowaniu już wypracowanych mięśni. Carson zwraca uwagę na badanie, w którym uczestnicy ograniczyli ruch do mniej niż 1500 kroków dziennie. Masa mięśni ich nóg wyraźnie zmalała, a synteza białek mięśniowych spadła o 28 proc., nawet po posiłku bogatym w białko.
Jak chodzić, aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową?
Ireland poleca marsz z obciążeniem, np. z plecakiem lub w specjalnej kamizelce. Jak tłumaczy, dodatkowy ciężar zmusza mięśnie tułowia i dolnych partii ciała do cięższej pracy oraz podnosi tętno.
Obciążenie może też sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej. W szwedzkim badaniu z 2020 roku opublikowanym w czasopiśmie "EClinicalMedicine", osoby z otyłością przez trzy tygodnie nosiły kamizelki obciążeniowe przez osiem godzin dziennie. Ci, którzy mieli na sobie cięższe kamizelki, stracili średnio 1,6 kg, głównie tkanki tłuszczowej, a grupa z lekkimi kamizelkami 0,3 kg.
- Uważamy za bardzo interesujące, że noszenie cięższych kamizelek zmniejszyło masę tkanki tłuszczowej, a jednocześnie masa mięśniowa pozostała nienaruszona - powiedział prof. Claes Ohlsson z Akademii Sahlgrenska na Uniwersytecie w Göteborgu, jeden z autorów badania w komunikacie prasowym uczelni.
Ireland wskazuje jednak, że najefektywniejsze jest połączenie:
● siły
● wytrzymałości
● elastyczności
Zdaniem ekspertki nie powinno się zatem zapominać o treningu siłowym, intensywniejszych ćwiczeniach podnoszących tętno i rozciąganiu.
Dlaczego jeszcze warto chodzić?
Spacerowanie dobrze też wpływa na kreatywne myślenie. Dowodzi tego badanie naukowców z Uniwersytetu Stanforda z 2014 roku, które pojawiło się w "Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition". W testach myślenia twórczego 81 proc. uczestników wypadło lepiej podczas chodzenia niż na siedząco. Najkorzystniejsze w tym kontekście okazały się spacery na świeżym powietrzu, dzięki którym badani osiągali najwyższy poziom kreatywności.
Świeże powietrze sprzyja też odprężeniu. Ponad 20 lat temu japońscy naukowcy porównali, jak organizm 280 młodych osób reaguje na krótki spacer w lesie i w mieście. Wyniki opisali w czasopiśmie "Environmental Health and Preventive Medicine". Okazało się, że las obniżał poziom kortyzolu - hormonu stresu, a także tętno i ciśnienie krwi.
Przejdź na Polsatsport.pl