Ile powinieneś przejść w 30 minut, biorąc pod uwagę swój wiek? Odpowiedź może cię zdziwić
Spacer wydaje się najprostszą formą ruchu, a jednak dystans pokonany w pół godziny wiele mówi o formie. Tempo marszu z wiekiem się zmienia, choć nie zawsze tak, jak można by się spodziewać. Dane ponad 23 tys. dorosłych pokazują, kiedy naprawdę zaczyna słabnąć.
Amerykańscy fizjoterapeuci Richard Bohannon i A. Williams Andrews zebrali wyniki 41 badań, w których mierzono tempo swobodnego chodu ponad 23 tys. zdrowych dorosłych. Metaanaliza ukazała się w 2011 roku w czasopiśmie "Physiotherapy". Po przeliczeniu ich danych na pół godziny marszu średnie wyglądają tak:
● 20-29 lat: ok. 2,4 km
● 30-39 lat: ok. 2,5 km
● 40-49 lat: ok. 2,5 km
● 50-59 lat: ok. 2,5 km
● 60-69 lat: ok. 2,3 km
● 70-79 lat: ok. 2,2 km
● ponad 80 lat: ok. 1,7 km
Można z tego wysunąć kilka ciekawych wniosków. Średni dystans w przedziale wiekowym 30-39 lat jest nieco wyższy niż u osób mających od 20 do 29 lat i utrzymuje się na takim samym poziomie aż do 59. roku życia. Najmniej w czasie 30 minut przechodzą najstarsi. Osoby w wieku 80 lat i więcej pokonują bowiem około 1,7 kilometra. Oczywiście to tylko szacunkowe liczby. Część osób może znacznie szybciej (lub wolniej) chodzić, w porównaniu do swoich rówieśników.
Jak zmierzyć swoje tempo i postępy?
Żeby poznać swoje tempo, wystarczy podwoić dystans pokonany w pół godziny. Wynik to prędkość w kilometrach na godzinę. Aplikacje do śledzenia aktywności podają ją zwykle w minutach na kilometr. Przy 5 km/h przejście kilometra zajmuje 12 minut, przy 4 km/h 15 minut, a przy 3 km/h 20 minut. Z kolei tempo ok. 7 km/h to dla wielu osób granica, przy której zamiast iść, zaczynają truchtać.
Jednorazowy pomiar niewiele jednak mówi, dlatego najlepiej zapisać wynik, a po kilku tygodniach ponownie przejść tę samą trasę i porównać dystans.
Nie tylko wiek. Od tego jeszcze zależy dystans
Na to, ile kilometrów człowiek pokona w czasie marszu, wpływa też płeć, wzrost i masa ciała. Sprawdzili to belgijscy naukowcy. W badaniu opublikowanym w 2025 roku w czasopiśmie "Respiratory Medicine” 212 zdrowych osób w wieku od 18 do 87 lat miało w ciągu sześciu minut przejść jak najdłuższy dystans. Mężczyźni pokonali średnio 697 metrów, a kobiety 629 metrów. To tempo odpowiednio ok. 7 km/h i blisko 6,3 km/h. U obu płci wynik zależał od wzrostu, a u mężczyzn także od masy ciała. Do 50. roku życia wiek nie wpływał na wyniki, a później dystans stopniowo się skracał.
Liczy się też stan zdrowia oraz trasa. Marsz pod górę jest wolniejszy niż po płaskim terenie, a dystans skracają także:
● sygnalizacja świetlna (czasami trzeba poczekać na zielone światło)
● duże natężenie ruchu
● niekorzystne warunki pogodowe
Przejdź na Polsatsport.pl